・筋トレ初心者
・家でできる筋トレメニューを知りたい
・ジムに行くのは面倒くさい
「筋トレってジムに行かなきゃダメ？」
しっかり身体を鍛えようと思ったら、ジムに行かなきゃダメと思ってる人って結構いるんですよね。
確かにジムの方が器具が揃ってるし、トレーナーに教えてもらえるし、メリットは多いです。
だけど、自宅でもちゃんと筋トレできるし、実はメリットも多いんですよ！
実はこんなに!?自宅トレーニングのメリット
©福本伸行・講談社／日本テレビ・バップ
僕個人としては、初心者が筋トレを始めるなら、ジムよりも自宅トレーニングの方がメリットが大きいと考えています。
それでは、どんなメリットがあるのか具体的に見ていきましょう！
①お金がかからない
ジムに通うとなると、どうしても一番のネックとなるのが金銭的な部分です。
安いジムでも月3000～5000円くらい、ライ〇ップみたいなパーソナルジムともなればウン十万円かかることもあります。
あえて金銭的負担をかけることで自分を追い込むという手法もなくはないですが、何だかんだですぐ退会する人も多いのでおススメはしません。
②時間の無駄がない
例えば、僕の家から近くのジムに行こうと思ったら、車で10分くらいかかります。
移動の時間や準備の時間、その他諸々にかかる時間だけでも、それなりの時間を費やしてるわけですね。
でも、自宅でトレーニングをすれば、その時間が全て別のことに使える！
趣味に使うもヨシ、身体を休めるもヨシです。
③他人を気にしなくてイイ
これから身体を鍛えようとしてるのに、マッチョたちと並んで筋トレするのってハードル高くないですか？
ショボいベンチプレスとか見られたくないです、マジで……。
あと人の多いジムなんかだと、人気の器具は常に埋まってるので、なかなかやりたいトレーニングができないこともあります。
他人を気にせずマイペースでできるのも、自宅トレーニングのメリットですね！
初心者におすすめ！自宅トレーニングメニュー7選
©サンドロビッチ・ヤバ子、MAAM・小学館／シルバーマンジム
ここからは筋トレ初心者におススメの自宅トレーニングを紹介していきます。
器具の購入は不要、わずかなスペースとちょっとした道具、そして身体があればできるトレーニングをチョイスしました！
①プッシュアップ
個人的に最強の筋トレ、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。
主に鍛えられるのは胸や腕の外側、肩などですが、やり方次第で色んな部位を鍛えられる万能筋トレです。
基本的なやり方は以下のようになります。
①床に膝をついて、肩幅よりやや開いて手を床につける
②膝を床から離して、頭から脚までまっすぐにする
③身体を真っ直ぐに保ったまま、胸が床につくスレスレまで肘を曲げる
④肘を伸ばす（身体を上げきらない方が負荷が高くなる）
⑤4、5を繰り返す
腕の幅を変えるだけで、鍛えられる部位が変わるので試してみてください！
②スクワット
「痩せたいなら絶対コレはやれ！」と言って良いくらいの、超王道の筋トレです。
太もも辺りやお尻などを鍛えられるので、下半身のシェイプアップやヒップアップ効果が期待できます。
基本的なやり方は以下のようになります。
①肩幅よりやや広めに足を広げる（膝の向きはやや外向き）
②背筋をしっかりと伸ばして、息を吸いながらお尻を後ろに下げていく
③膝がつま先より前に出過ぎないように、見えないイスに座るイメージ
④地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりとお尻を上げていく
⑤膝を伸ばしきらない位置まで戻したら、またお尻を下げていく
⑥2～5を繰り返す
手を頭の後ろに組んだり、胸の前でクロスさせる人もいますが、僕は腕を伸ばして春麗の気功拳みたいな感じでやってます（わかるかな？）。
③クランチ
一般的な腹筋の筋トレといえばシットアップ（上体起こし）をイメージしますが、実はアレって腰を痛めちゃうことがあるんですよね。
そこで、より安全で効果的なのがクランチ！
基本的なやり方は以下のようになります。
①床の上に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を持ち上げる
②両手を胸の前で軽く組み、肩を少し浮かす
③息をゆっくり吐きながら、身体を丸めるように上体を起こす
④息をゆっくり吸いながら、身体を戻す
⑤3、4を繰り返す
手は頭の後ろで組んでも良いですが、手で頭を浮かそうとしてしまうので、胸の前がおススメです。
④レッグレイズ
ぽっこり下腹の引き締めに役立つのが、このレッグレイズ。
しっかり腹筋に効かせるのは難しいですが、その分めちゃめちゃキツいです！
基本的なやり方は以下のようになります。
①仰向けになって両足を揃えて伸ばす
②両腕は手のひらを床につけて伸ばす（安定感が出る位置で）
③吐く息で下腹部に力を入れ、腰を床に押しつける
④床から両足をゆっくりと床から垂直になるところまで上げる
⑤両足を伸ばした状態を保ちながら、ゆっくりと床にぎりぎりつかないところまで下ろす
⑥4、5を繰り返す
腰を反ってしまうと、腰痛の原因になるので気を付けましょう。
⑤バックエクステンション
ダイエット目的だと、つい腹筋を鍛えがちですが、背筋（はいきん）も同じかそれ以上に重要！
姿勢が良くなるし、腰痛の予防にもつながります。
基本的なやり方は以下のようになります。
①床にうつ伏せで寝て、両手は耳の横に置く
②お腹を床に着けたまま、両足と上半身を持ち上げる
③肩甲骨を内側に寄せて一瞬上でキープする（胸を張るイメージ）
④ゆっくり両足と上半身を下ろす
最初のうちは上半身を持ち上げるのが難しいと思いますが、無理に上げようとして腰を痛めないようにしてください。
⑥斜め懸垂
自重トレーニング最強の一角（と思ってる）チンニング（懸垂）！
でもかなり難易度の高いトレーニングですし、何よりも家に専用の器具がある人の方が少ないですよね。
しかし、実は机やテーブルさえあれば初心者向けの懸垂ができちゃうんです！
基本的なやり方は以下のようになります。
①安定した机を用意する（座卓・ローテーブルなど低いものは不向き）
②机のふちを掴み、足はかかとを付けた状態で机の反対側に出す
③背筋を伸ばし、身体を一直線にする
④肩甲骨を寄せながら、胸を机に近づけるように持ち上げる（背中の筋肉を意識する）
⑤腕を伸ばしながら、ゆっくりと元の位置に戻る
⑥4、5を繰り返す
最初は回数をこなす必要はないので、背中の筋肉を使うことを意識しましょう。
ちょうど良い机がない人は、公園の低い鉄棒などでもOKです。
⑥サイドレイズ
腹筋シックスパックでも、肩がひょろひょろだと何か弱そうに見えますよね。
実は肩って、鍛えられたカッコイイ身体を目指すためにはとっても重要なんです。
そして厚みのある肩を作るのにおススメなのがサイドレイズ！
基本的なやり方は以下のようになります。
①ダンベルを両手に持って足を肩幅に開く
②軽く肘を曲げ、上体を少しだけ前に倒す
③肘を軽く曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで上げる
④ダンベルをゆっくりと下げる
⑤3、4を繰り返す
「ダンベルがいるなんて聞いてない！」と思った方、水の入ったペットボトルでもOKです。
500mlのペットボトルでも、回数をこなせば結構効きますよ！
自宅でトレーニングする上でのたった一つのポイント
©ONE・村田雄介、集英社／ヒーロー協会本部
これから自宅で筋トレを始めようと思ってる皆さんに、僕が言うことはたった一つです。
それは「決して無理をしないこと」！
筋トレに慣れていない人が無理をしてもケガの原因になるだけですし、何より長続きしませんよね。
厳しいことを言いますが、たかが一週間や一カ月筋トレしたぐらいでは効果なんて出ません。
それよりも「本当は10回やろうと思ってたけど、9回でいいや」くらいの気持ちで継続した方が絶対効果があります。
少しずつでも構わないので、まずは身体を筋トレに慣れさせることから始めましょう！
まとめ
自宅トレーニングでは、他人の目がないゆえに自分の意志が試されます。
筋トレ初心者やダイエットをする人はすぐ結果を求めてしまいがちなので、トレーニングが続かない人も多くいます。
まずは三カ月を目標に継続してみましょう。
プッシュアップとスクワットの二つを継続するだけでも、自分の身体が変わってきていることに気づくはずです。
鏡を見てポーズを取るときは、人に見られないようにね（笑）
